Querendo ganhar massa muscular e definição, mas não sabe qual caminho seguir? A hipertrofia muscular pode ser o que você procura, um treino focado em aumentar os seus músculos com exercícios intensos e de carga elevada.
Primeiro de tudo, é preciso deixar claro que não adianta focar apenas na musculação para alcançar seu objetivo. É um conjunto de fatores que possibilita que a hipertrofia muscular funcione e tenha resultados. O equilíbrio entre alimentação, rotina de treino, descanso e suplementação é essencial.
Trouxemos este artigo para explorar exatamente o que é e como funciona a hipertrofia muscular, os benefícios que ela traz e o que pode atrapalhar seu processo. Confira!
O que é hipertrofia muscular?
O que chamamos de hipertrofia muscular é o processo fisiológico no qual os músculos aumentam de tamanho e volume quando sobrecarregados de forma repetida e constante.
Isso acontece em resposta ao levantamento de pesos, exercícios de resistência e outras atividades que demandam um esforço muscular intenso e progressivo. As fibras musculares se adaptam ao estímulo, se tornando maiores e mais fortes para lidar com cargas parecidas no futuro.
Como ocorre a hipertrofia muscular?
Quando se inicia um treinamento focado em hipertrofia muscular, a intensidade dos exercícios gera estresse mecânico nas fibras musculares, que sofrem lesões microscópicas naturais do processo.
O corpo responde a essas lesões com uma resposta inflamatória, liberando substâncias químicas que sinalizam o início do processo de regeneração e crescimento muscular. A sintetização de novas proteínas, principalmente proteínas responsáveis pela contração muscular, resulta no aumento do tamanho das fibras musculares.
Basicamente é um estímulo para que o músculo cresça e se desenvolva para ficar mais forte. A hipertrofia muscular ocorre com a constância e repetição de exercícios com cargas intensas, e descanso para recuperação.
Para apoiar esse processo, você também precisa dar atenção à sua alimentação, por isso é indicado o acompanhamento de profissionais qualificados, tanto de educação física quanto de nutrição.
Por que algumas pessoas têm dificuldade para ganhar músculos?
Nem todo mundo que inicia um treinamento para hipertrofia muscular consegue os resultados que imagina, principalmente sem o acompanhamento adequado. Isso acontece porque cada pessoa tem uma fisiologia e são muitos os fatores que podem influenciar e atrapalhar esse processo.
Um deles é a genética, que tem um papel significativo na predisposição ao ganho de massa muscular. Além disso, pessoas com o metabolismo mais acelerado podem encontrar dificuldade no consumo calórico necessário para o ganho muscular e fatores hormonais também podem prejudicar o processo.
Quais são os principais benefícios da hipertrofia muscular?
A estética não é a única razão para que você comece a hipertrofia muscular, são vários os benefícios e veremos os principais aqui:
Aumento da força muscular e resistência
Quando você tira os seus músculos da zona de conforto, utilizando cargas mais pesadas até que eles se adaptem, você está desenvolvendo também sua força e resistência. No dia a dia, você terá uma facilidade maior para realizar tarefas e verá resultados também em outras atividades físicas.
Melhora da composição corporal
Embora a estética não seja a única razão, ela ainda é uma razão. A hipertrofia muscular resulta na redução do percentual de gordura corporal e no ganho de massa magra. Isso ajuda na tonificação e definição do corpo.
Aceleração do metabolismo
Quando os músculos são metabolicamente ativos, eles consomem mais calorias do que gordura em repouso, isso significa que quanto mais massa muscular, mais facilidade o corpo terá em perder e manter um peso saudável.
Melhora da saúde óssea
Os exercícios e treinamentos ajudam no aumento da densidade mineral óssea, que pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose e outras lesões relacionadas aos ossos.
Melhora de postura
Se você tem problemas de postura e alinhamento corporal, os músculos quando bem desenvolvidos ajudam a manter uma postura adequada, prevenindo dores e lesões.
Melhora da saúde cardiovascular
Praticar exercícios regularmente contribui para a redução da pressão arterial, melhora da circulação sanguínea e aumento da capacidade cardiorrespiratória.
Melhora na Saúde Mental
O aumento da autoconfiança e autoestima são positivos, e a prática de exercícios físicos também está associada à redução dos sintomas de ansiedade e depressão.
Quais são os principais exercícios para a hipertrofia?
Os principais exercícios para a hipertrofia são aqueles que permitem a utilização de cargas elevadas e que utilizam vários grupos musculares de forma simultânea. Alguns deles são: agachamentos, supino, remada, puxada, desenvolvimento de ombros e elevação lateral.
Podemos dividir os treinos em dois grupos: treino metabólico e hipertrofia tensional.
O treino metabólico tem como objetivo aumentar a taxa metabólica, que promove a queima de calorias durante e após o treino. Os exercícios são realizados com maior número de séries, pesos mais leves e com um tempo de descanso menor, para manter a frequência cardíaca elevada.
O treino de hipertrofia tensional tem como foco o crescimento e desenvolvimento de força dos músculos com o uso de cargas mais pesadas e um controle da tensão muscular. As séries têm menos repetições e o descanso é mais longo para a recuperação.
Como garantir a hipertrofia e quais erros podem ser evitados?
Os bons resultados da hipertrofia exigem dedicação e cuidados, alguns deslizes podem prejudicar o seu processo, então vamos ver algumas práticas que você deve seguir se quiser manter o ganho de massa muscular.
Volume e intensidade adequados
O equilíbrio entre a quantidade de séries e a carga utilizada é essencial para promover a hipertrofia muscular, porque é isso que estimula o crescimento dos músculos. A intensidade, ou carga, deve sempre ser desafiadora para que o músculo se adapte.
Respeite o descanso e recuperação
Você precisa dar ao seu corpo tempo suficiente para que ele se recupere entre os treinos, é durante o descanso que os músculos são reconstruídos e crescem. O mais indicado é descansar entre 36 e 48 horas antes de trabalhar o mesmo grupo muscular.
Siga uma dieta equilibrada
A alimentação é uma das partes mais importantes do processo, você precisa consumir calorias suficientes para apoiar o crescimento muscular. Foque em uma alimentação balanceada com carboidratos completos, gorduras saudáveis e com fontes de proteína de alta qualidade.
Consistência nos treinos
A hipertrofia muscular é um processo, você não verá resultados em um dia, por isso é necessário dedicação e consistência no treinamento. Não crie expectativas irreais que vão te desmotivar no caminho.
Estresse
O estresse é prejudicial para a hipertrofia, já que há um aumento no nível de cortisol no organismo e isso atrapalha a produção de hormônios que ajudam na manutenção e construção os músculos. Busque formas de gerenciar o estresse.
Orientação profissional
Ter um profissional te acompanhando pode fazer toda a diferença. Alguém para criar um treino personalizado, acompanhar seu progresso, ajustar a execução de exercícios e oferecer orientações pode tornar todo o processo mais seguro e otimizado.
A alimentação influencia na hipertrofia muscular?
Como já falamos, a alimentação é um dos pilares do seu treinamento de hipertrofia muscular. É indispensável que você tenha um plano de alimentação equilibrado, que forneça proteínas, carboidratos e gorduras em quantidade ideal para que seu corpo esteja preparado para cada treino e se recupere entre eles.
Suplementação para hipertrofia
Nem sempre as pessoas conseguem ingerir a quantidade de proteínas necessárias, e para quem deseja alcançar a hipertrofia muscular isso é um obstáculo no caminho. Por isso a suplementação é indicada.
Apenas se lembre que ela é um complemento à sua dieta e não deve ser vista como substituta de um plano alimentar equilibrado. Alguns dos suplementos mais utilizados são:
Whey Protein: proteína feita do soro do leite, fornece uma fonte concentrada de proteína, que é essencial para a reparação e o crescimento do músculo.
Eaa’s: Nosso corpo não produz 9 aminoácidos, sendo esses conhecidos como aminoácidos essenciais (EAA). Esses aminoácidos são necessários para diversas funções no nosso organismo, como a construção de tecidos, músculos, produção de alguns hormônios, produção de outros aminoácidos, produção de proteínas e enzimas, reparação muscular após treinos intensos e principalmente ganho de massa muscular (hipertrofia muscular).
Os Eaa's são compostos pelos seguintes aminoácidos: isoleucina, leucina, valina, lisina, treonina, triptofano, fenilalanina, metionina e histidina.
Creatina: ela é conhecida por aumentar a disponibilidade de energia para os músculos e reduzir a fadiga, o que permite séries mais intensas.
Beta-Alanina: ela ajuda no aumento de resistência muscular durante os exercícios de alta intensidade.
HMB: auxilia na redução da degradação muscular e promove a recuperação pós-treino.
A suplementação pode ser uma ferramenta útil para ajudar nos seus objetivos com a hipertrofia, conheça outros tipos de suplemento para todas as suas necessidades com a CWTrends Suplementos, você encontrará uma ampla variedade de produtos com pronta entrega em Curitiba.
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